1 Haftada Karın Kası Yapma Programı (Baklava – Six Pack)

tarafından
45
karın kası egzersizleri

Yaz yaklaşırken bazılarının derdi kilo vermek, bazılarınınki ise hızlı kas yapmak. Karın kası yapmak size estetik bir görünüm kazandırır. Halk arasında baklava olarak bilinen karın kası yapmak emek isteyen bir iştir. Aynı zamanda six pack de denir. Evde kas yapmak isteyen kişiler belirli bir yere kadar motive olsalar da sonrasında bu motivasyon ortadan kalkmakta ve hedeflerine ulaşamamaktadırlar. Öncelikle baştan söylemek isterim ki sabırsız bir kişilik yapısına sahipseniz evde fitness yapmak veya spor salona gitmek size göre değil. Kas oluşumu için düzenli çalışma ve beslenme şarttır. Bu da disiplin gerektirir. Her ne kadar emek verirseniz verin bazen sonuçlar istediğiniz gibi olmayabilir. Bu gibi durumlarda asla pes etmemeli hatta daha çok çalışmalısınız. Bazı şeyler zaman alır ama getirisi çok olur. 1 haftada karın kası için uygulamanız gerekenler aşağıda.

kas yapmak zaman alır mı

Vücudumuzda triceps, biceps ve bunlar gibi birçok kas grubu bulunuyor. Hepsini şekle sokmanın kendince ayrı bir zorluğu var. Evde six pack yapmak diğerlerine oranla daha kolay. Ama unutmayın ki kolay elde edilen şeyler kolay kaybedilir. Karın kası yapmak her ne kadar kolay olsa da eğer spora ara verilip beslenmeye dikkat edilmezse baklava yerini şekerpareye bırakacaktır. Hiçbir kas grubunda kasın bir bölgesine yüklenip diğer kısımlarına çalışmamak doğru değildir. Hem alacağınız verim azalır hem de estetik açıdan getirisi düşük olur. Bu yüzden yan karın egzersizi , plank egzersizi ve mekik gibi antrenmanların hepsine ayrı özen gösterip yapmalısınız. Bu egzersizler göbek yağı yakma konusunda da çok başarılıdır. Eğer bir diyet uyguluyorsanız zayıflarken bu ve benzeri vücut çalışma programı uyguladığınızda kilo kaybettikçe vücudunuz gevşemeyecek sıklaşacaktır. Yani egzersiz yapmak hiçbir şartta size zarar sağlamaz. Her ne durumda olursanız olun yapacağınız çalışma sizi bir adım ileriye götürecektir. Nitekim, dikkat edilmesi gereken bir husus ta sağlık probleminizin olma ihtimaline karşın kesinlikle doktor kontrolünden geçip yapacağınız egzersizin size uygun olup olmadığını teyit etmektir. Uzmanlarla görüşmeden kesinlikle kendi kafanıza göre program uygulamayınız.


Aşağıda vereceğimiz egzersizleri her gün hiçbir set atlamadan uygulamalısınız. Bir haftaya yakın bir süre içinde (programı uygulayanların ortalama ilk değişimi gördükleri süre baz alınmıştır bilimsel bir veri değildir) karnınız üzerindeki değişimi görecek ve sürekli aynaya bakmak isteyeceksiniz. Egzersiz kısmını kağıt kalem alıp defterinize not ettikten sonra alt kısımda bulunan kas yapmak için beslenme kısmını okumayı unutmayın.

1 Haftada Karın Kası Six Pack Baklava Programı

1)Karının Yan Bölgesinde Bulunan Kaslar

Burası en çok ihmal edilen fakat en önemli olan bölgedir. Çünkü görüntü bakımından burası yağ bağladığı zaman vücudun şekli bozulur. En çok yağ biriken kısımlardan biri de burasıdır. Güç seviyenize göre ağırlık kullanarak veya kullanmadan aşağıdaki egzersizi her gün 3×10 şeklinde 2 dakika ara vererek gerçekleştiriniz. Hem sağ hem de sol karın için yapınız.
six pack yapmak

2)Mekik Egzersizi

Sporla fazla yakın olmayan hatta yakın olanların bazılarının bile duyunca çekindiği renginin attığı ve zorlandığı egzersizlerden biri mekiktir. Bu çok doğaldır çünkü sürekli çalıştırmadığınız kaslarınızı rutin olmayan bir şekilde zorluyorsunuz. Başta hafif mekik egzersizleriyle başlayın zaman içinde set ve tekrar sayınızı arttırın. Mekik çoğu kişi için farklı derecede zorlayıcı olacağından ben en az iki setten başlayıp tekrar sayınızı kendinizin belirlemesinden yanayım. Mekik çekerken hızlı hızlı yapmaktansa ağır bir şekilde hareket etmeniz antrenman verimini arttıracaktır. Bütün vücudu yerinden kaldırmaya sakın çalışmayın. Bu yanlış bilinen kaslara ve sağlığınıza zarar veren bir harekettir. Uygulamayı aşağıda gösterildiği gibi yapın. Bu hareket size kolay gelmeye başlarsa zorlayıcı mekik çeşitlerini araştırıp deneyebilirsiniz. Nasıl mekik çekilir ?
3 günde six pack yapma

3)Bacak Kaldırma

Sporla yakından ilgilenenlerin leg lift olarak ta duyduğu bu egzersiz de oldukça faydalı ve karın kasında six pack oluşumu işin etkilidir. Bu egzersizin doğru uygulanması belinize zarar vermemeniz açısından önemlidir. Daha çok alt karın kası bölgesine yönelik bir çalışma olan bacak kaldırma 3 set 10 tekrar ile başlanabilir. Bu antrenmanı her gün yapmayı alışkanlık edinin. Leg lift nasıl yapılır ?
leg lift nasıl yapılır

4) Sopa Olmadan Dönme (Twist)

Twist, Türkçe deyişle dönme hareketi hem sizi çok zorlamayacak hem de workout veriminizi arttıracak bir harekettir. Mekik hareketinde ileri seviyelere gelince zor mekiklere geçin değiştirin dedim ama bacak kaldırma ve twist hareketinden bence ömür boyu vazgeçmeyin. İkisi de sizi çok zorlamamakla beraber formda kalmanıza yardımcı oluyor. Bel üstü kısmın sağ ve sol yönünde çevrilmesi temelinde yapılan hareket esneklik kazanmanıza da yardımcı oluyor. Twist nasıl yapılır ?
hızlı karın kası yapmak

5)Yan Plank Hareketi

Birçoğunuz plank hareketini duydunuz. Ama yan plank nasıl yapılır bilmiyor olabilirsiniz. Plank ile arasındaki tek fark yan biçimde sabit duruyor olmanız. Bu hareket size sımsıkı kaslar verecek ve bir haftada six pack yapma konusunda size destek olacak. Bu sizin için kolaylaşmaya başladıkça yerine başka bir yan karın egzersizi koyabilirsiniz. Side plank nasıl yapılır ?
plank faydalı mı

6)Normal Plank Egzersizi

Yukarıdakinin ardından normalini yapmadan olmazdı. Karın egzersizlerinin vazgeçilmezi planktır. Plank olmadan karın kası olmaz desek biraz abartmış oluruz fakat böyle bir nimet varken neden yapmayalım ? Bazıları çok aktif hareket edilmediği için plankın faydasız olduğunu düşünürler. Bu yanlıştır. Bazen kasların kasılı durması ve üstüne yük binmesi de gelişimlerine katkı sağlar. Önemli olan duruşunuzun ve duruş sürenizin doğru ayarlanmasıdır. Planka dayanabildiğiniz süre ile başlayın ve enerjiniz tükenene kadar plank pozisyonunda durun. Nasıl plank yapılır ?
plank yapma taktikleri

1 Haftada Karın Kası için Beslenme Programı

Günlük olarak yukarıdaki workout programını düzenimizi bozmadan yerine getirsek te beslenme bu işin temelidir. Duymuş olacağınız üzere kas yapmanın %20 gibi bir kısmı çalışmaya %80 ise beslenmeye dayalıdır. İnanın bu rakamlar abartılı değil. Yapmanız gereken protein ağırlıklı beslenmek. Aşağıya bilgilerinizi girerek günlük protein ihtiyacınızı hesaplayıp ona göre bir diyet programı hazırlayabilirsiniz. Ayrıca yağ tüketimini azaltıp ekmek ve hamur işi tüketimini sıfıra indirmeniz gerekmektedir. Aksi halde karın bölgesindeki yağları eritip kas yapmak bir hayli zorlaşacaktır.
Günlük Protein İhtiyacı Hesapla ;

1 Haftada Karın Kası Yapmak İçin Uyku Düzeni

Yaşınıza, metabolizma hızınıza ve günlük temponuza bağlı olarak ufak tefek değişkenlikler gösterse de bir insanın günlük ortalama uyku ihtiyacı 8 saat civarıdır. Spor esnasında kaslarımız yorulur ve kendini onarma gereksinimi duyar. Onarmak için proteine ve dinlenmeye ihtiyaç vardır. Beslenme programımızla aldığımız proteini ve diğer besinleri uyku esnasında kas yapımında direkt veya dolaylı olarak kullanırız. Bu yüzden vücut çalıştığınız süre içerisinde günün belirli bir 8 saatini mutlaka uykuya ayırınız.
Programı uygulayacaksanız başlamadan önce bir yorum bırakın ve ilerideki gelişmelerinizi not edin, böylece diğer insanlara ilham verin !